ASUNTOS GENERALES

Educación Física

POSTURA CORPORAL Y SUS  PATOLOGIAS

En la etapa en la cual desarrollamos nuestra labor docente, pubertad y adolescencia, se producen gran cantidad de cambios a todos los niveles, consecuencia del llamado “estirón puberal”. En concreto, el aparato locomotor sufre cambios a nivel óseo y muscular, modificaciones que se pueden ver afectadas positiva o negativamente por las actividades y posturas que adoptemos en las diferentes situaciones de la vida cotidiana. El estilo de vida predominante en la juventud donde destacan el sedentarismo y la escasez de actividad física, acentúan las patologías y lesiones sobre los componentes posturales.

Es importante que en las clases de educación física, donde se debe promocionar la educación para la salud, se den a conocer los principales aspectos que afectan a la postura corporal (componentes, principales alteraciones, consejos para su prevención y tratamiento, posturas recomendables en las diferentes situaciones de la vida cotidiana,…)

¿QUÉ ES LA POSTURA CORPORAL?

Es la actitud que presenta un individuo en posición bipodal estática.

¿CUÁLES SON LOS ELEMENTOS QUE LA CONSTITUYEN?

La postura corporal está definida por la columna vertebral, por la pelvis y las piernas y por los pies.

Serán fundamentales los músculos asociados a las zonas señaladas, cuyo fortalecimiento evitará alteraciones posturales

Así, los principales grupos musculares que debemos trabajar para prevenir o tratar alteraciones posturales son: pectorales, dorsales, abdominales y lumbares. Buscando por supuesto, un desarrollo simétrico del cuerpo así como el trabajo de los principales músculos de las extremidades superiores e inferiores.

Como veremos posteriormente cada patología o alteración requerirá de un tratamiento específico.

A continuación analizaremos cada uno de los componentes de la postura por separado, analizando las patologías más comunes:

Columna Vertebral.

Es el eje central sobre el que recae la mayor parte de tensiones y fuerzas musculares. Sus funciones no sólo están relacionadas con el sostén y mantenimiento de la postura, sino también con la movilidad y la protección de la médula espinal.

En cuanto a su composición, entre otros elementos está formada por 33-34 vértebras repartidas de la siguiente forma:

7 vértebras cervicales.

12 vértebras dorsales.

5 vértebras en la zona lumbar.

5 vértebras “soldadas” formando el sacro.

4 o 5 vértebras atrofiadas formando el cóccix.

Si nos paramos a observar, la columna vertebral no presenta curvaturas si la observamos frontalmente, pero éstas si aparecen si la observamos de lado. Se trata de curvas funcionales que favorecen la estabilidad y movilidad de la columna. Si seguimos un orden de la zona cervical a la sacra podemos distinguir:

Una concavidad hacia atrás denominada: lordosis cervical

Una concavidad hacia delante conocida como: cifosis dorsal. Se considera normal cuando es de unos 35º entre la vértebra D4 y D12 (Dorsales 4 y 12).

Una nueva concavidad hacia atrás, más acentuada que la primera y llamada: lordosis lumbar. La normalidad se encuentra en torno a los 45º, entre las vértebras L1 y L4 (Lumbares 1 y 4).

¿CUÁLES SON LAS PRINCIPALES PATOLOGÍAS ASOCIADAS A LA COLUMNA?

En primer lugar debemos hablar de dos tipos de alteraciones:

Defectos o actitudes posturales: pueden corregirse de forma voluntaria.

Trastornos posturales: tienen un carácter estructural y no se pueden corregir voluntariamente, requiriendo de terapias de rehabilitación, corsés e incluso cirugía.

Una vez aclarado este aspecto distinguiremos tres patologías asociadas a la columna vertebral:

ESCOLIOSIS.

Esta alteración implica una desviación lateral de la columna, si ésta la observamos desde el plano frontal. La columna dibujaría una especie de “S”.

Suele evolucionar desde meras actitudes a escoliosis estructuradas. En principio la columna se desvía hacia un lado, pero como mecanismo de compensación, por encima o por debajo de la curva inicial o primaria, se desarrolla una segunda curvatura, menor y opuesta a la primera, que termina dando esa apariencia de “S” que antes comentamos.

En el ámbito educativo o familiar podemos usar métodos sencillos para analizar si existe algún síntoma de escoliosis por ejemplo:

Analizando si ambos hombros se encuentran a la misma altura.

Si existen diferencias entre los pliegues cutáneos de ambos lados.

Diferencia de altura entre las crestas iliacas.

A pesar de lo que algunos padres puedan legar a pensar la actividad física es ideal en el tratamiento de cualquier alteración postural. Así en lo que respecta al tratamiento para la escoliosis se debe buscar la simetría con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la musculatura contralateral a la que produce la desviación. Se debe utilizar ejercicios y deportes que desarrollen ambos lados del cuerpo (simétricos) como la natación (estilos de crol y espalda, pues la braza y la mariposa son asimétricos), actividad que además contribuye al desarrollo de todos los músculos posturales anteriormente citados.

HIPERLORDOSIS.

Supone el aumento exagerado y progresivo de la curvatura lumbar fisiológica. En la infancia pueden aparecer actitudes hiperlordóticas, más comunes en chicas. La raza negra también suele tener una mayor lordosis lumbar.

Además de distinguir entre actitudes posturales y alteraciones estructuradas que requieran de tratamientos más complejos, se pueden encontrar dos tipos de alteraciones en a curvatura lumbar, que se diferencian en el grado de la curvatura y sobre todo en la altura a la que se encuentra la misma. Existe por tanto:

Lordosis baja: se suele acompañar por encima de ella de una cifosis dorsal o bien de un aplanamiento dorsal. Supone una “retroversión pélvica”, donde el glúteo apenas se pronuncia y el vientre se inclina hacia delante.

Lordosis alta o larga: puede alcanzar hasta la 5ª vértebra lumbar. En este caso se produce lo que se llama “anteversión pélvica”, donde los glúteos aparecen prominentes y el abdomen recogido.

A nivel educativo y doméstico se puede detectar esta patología si observamos que al sujeto en posición decúbito supino, le cuesta levantar ambas piernas a unos 30º del suelo y necesita para ello exagerar la curvatura lumbar. También, con la espalda pegada a la pared, podemos ver si la curvatura es excesiva o entra dentro de la normalidad, estableciendo comparativas entre alumnos.

Será fundamental el trabajo de fortalecimiento a nivel de la musculatura abdominal, el estiramiento de los lumbares e isquiotibiales (unen piernas y pelvis). Todo puede complementarse con un trabajo de concienciación del movimiento pélvico. Para esta última parte, pueden utilizarse variedad de juegos: correr escondiendo glúteos, correr como un patito, mover la pelvis al ritmo de la música,…

Por otra parte, el escaso tono lumbar, deportes como la gimnasia y la halterofilia, casos de obesidad, embarazo, uso excesivo de tacones altos,…, contribuyen a la hiperlordosis.

HIPERCIFOSIS.

Implica un aumento de la curvatura dorsal fisiológica, afectando a la parte media y superior de la columna vertebral, en torno a las vértebras D6 y D8. Suele venir acompañada de curvas escolióticas, siendo más común en el sexo masculino.

Dentro de la misma podemos distinguir tres niveles:

Actitud cifótica: se puede corregir voluntariamente. Es común en el adolescente, recibiendo la denominación de “cifosis del adolescente” o “cifosis púdica” por ser mucho más altos que sus compañeros, o bien, en las chicas, por el desarrollo de los pechos.

Cifosis flexible: se puede corregir a través de terapia pasiva, como corsés o fisoterapia.

Cifosis rígida: supone una patología estructurada que necesita de intervención quirúrgica para su corrección.

Al igual que con las otras patologías ya citadas, existen métodos más sencillos, aunque menos exactos que los radiológicos, que nos pueden orientar en la predicción de una alteración cifótica:

Si observamos al sujeto lateralmente y vemos que además de una caída de los hombros hacia delante, el dorso es más visible que el torso.

Tras haber medido previamente la distancia entre las vértebras D1 y D12 le pedimos al sujeto que flexione el tronco hacia delante. La normalidad supondría un aumento de la distancia de 4 o más centímetros, algo que no ocurre en casos de hipercifosis, donde la distancia es menor.

El tratamiento de esta patología debe ir orientado al fortalecimiento de la musculatura dorsal y al estiramiento de la musculatura pectoral, cervical, dorsal y lumbar. A ello, se le deben añadir ejercicios relajación muscular y de concienciación postural, principalmente para la corrección de las actitudes cifóticas. Si se decide practicar la natación, hay estilos, como la espalda, que favorecen su tratamiento, mientras que el estilo mariposa contribuye a agravarlo.

Extremidades Inferiores.

Las extremidades inferiores presentan una apariencia recta si se le observa frontalmente, auque en realidad, existe un ángulo de unos 7º con la línea vertical que pasa por la rodilla y define el eje de la extremidad inferior.

Las anomalías en este plano pueden dar lugar a:

Piernas en “X”: si el origen está en la cadera se conoce como “coxa valga” y si se encuentra en la rodilla hablamos de “genu valgo”.

Piernas en paréntesis “()”, en cuyo caso hablamos de “coxa vara” (deformidad en cadera) y “genu varo” (deformidad en rodilla).

Las deformaciones en “X” son más habituales en mujeres debidas fundamentalmente a su mayor laxitud articular y se consideran normales hasta los seis años. Las anomalías de varo se consideran, según Casado, Del Cueto y Cobo, cuando existen unos cuatro dedos de separación entre rodillas, siendo normales hasta los tres años.

En el plano lateral, las anomalías se deben casi siempre a una patología de la articulación de la rodilla, pudiendo aparecer:

“Genu recurvatum” (pierna hiperextendida sobre el muslo) o

“Genu flexum” (la rodilla no se extiende totalmente y la pierna no puede alcanzar los 180° sobre el muslo).

Otras patologías de la pelvis y las piernas:

- Acortamiento de los músculos isquiotibiales. En condiciones normales, estos músculos mantienen la cadera en equilibrio pero su acortamiento provoca retroversión pélvica y verticalización del sacro alterándose las curvas vertebrales (disminuye la lordosis y aumenta la cifosis).

- Asimetría de las extremidades inferiores (disimetría). Su trascendencia vendrá dada por el grado de inclinación pélvica que produzca y la consiguiente repercusión de desviación lateral (escoliosis) de la columna vertebral. Por encima de 1,5 cm. es precisa la compensación total o parcial mediante una plantilla.

Pies.

Los pies presentan en su cara plantar una concavidad, llamada bóveda plantar, que permite una sustentación correcta en posición estática y en marcha. Destacamos las siguientes alteraciones:

- Pie cavo: la bóveda plantar es muy pronunciada, lo cual provoca una rotación externa del pie (supinación). Se tiende a desgastar el calzado en su parte posterior-externa, y la huella plantar muestra separación de apoyos en talón y antepié. Son frecuentes los esguinces de tobillo por esta anomalía.

- Pie plano: el hundimiento de la bóveda plantar produce una “caída” hacia dentro del pie (pronación). Se produce un desgaste interno del tacón del calzado y una huella plantar ancha en la zona media del pie.

La actividad física puede ayudar a fortalecer la musculatura mejorando el problema en ambos casos. Así, se deberá fortalecer la musculatura interna en el pie cavo y la externa en el pie plano.

Las anomalías de pie plano y cavo suelen requerir plantillas correctoras de descarga.

Este artículo se completa con una 2ª parte, con la cual analizaremos algunos consejos posturales relacionados con la actividad física, junto con una muestra de posturas correctas e incorrectas dentro de algunas de las acciones más comunes de la vida cotidiana.

Consejos relacionados con la actividad física para la prevención y el tratamiento de las patologías posturales.

Mucha gente cree que el ejercicio físico debe estar contraindicado cuando se sufre algún tipo de alteración postural, ocurriendo más bien lo contrario, ya que éste, bien utilizado, forma parte de la terapia rehabilitadora de la mayoría de patologías posturales.

Muchas alteraciones posturales se deben a la falta de tono muscular como consecuencia de la ausencia de actividad física y un estilo de vida sedentario. Por lo que la práctica adecuada, equilibrada y regular de actividad física tiene un papel tanto preventivo como rehabilitador.

Aunque ya he citado algunos consejos de tratamiento específico para cada una de las patologías vistas anteriormente, a continuación, mostraremos algunas de las consideraciones que se deben tener en cuenta en relación al ejercicio físico:

- Es fundamental crear hábitos de actividad física en personas con algún tipo de patología corporal.

- Se deberán realizar trabajos de propiocepción, fuerza resistencia y flexibilidad de los principales grupos musculares que protegen y estabilizan la columna vertebral (pectorales, dorsales, lumbares, abdominales,…).

- El trabajo de relajación muscular y respiración también son importantes para la prevención y rehabilitación postural. Al mismo tiempo, una mala respiración puede estar relacionada con una postura incorrecta.

- Las sobrecargas en edades tempranas son contraproducentes. Si se trabaja la fuerza, se deberá hacer con cargas bajas (fuerza resistencia) y buscando una correcta ejecución.

- Es fundamental utilizar la energía adecuada en las distintas situaciones deportivas, evitando posibles sobrecargas, contracturas,…

- A la hora de levantar cargas es fundamental, como veremos en el posterior apartado, flexionar las rodillas y mantener la espalda recta.

- Se debe buscar un desarrollo simétrico de las distintas partes del cuerpo. Evitando utilizar un único lado del cuerpo en casos de escoliosis. Por lo que, los deportes de raqueta u otros que impliquen un desarrollo predominante de una única zona corporal no son muy recomendables.

- Muchas alteraciones, generalmente las llamadas “actitudes” las cuales pueden corregirse voluntariamente, se deben a problemas relacionados con el nuevo esquema corporal, como consecuencia del rápido crecimiento propio de la pubertad, algo en lo que sin duda, se deberá incidir en las clases de educación física.

- El salir andar o trotar por superficies blandas, junto con la práctica regular de adecuados ejercicios de tonificación de la musculatura debilitada y el estiramiento de aquellos músculos cuyo acortamiento ha generado o agravado la patología, pueden ser una medida sencilla y eficaz para la prevención y tratamiento de leves alteraciones posturales.

Ejemplos de posturas correctas e incorrectas.

Dentro de la educación postural es importante conocer en que consiste una postura correcta, no sólo en el plano físico – deportivo, sino también en diferentes situaciones de la vida cotidiana.

Describiremos en primer lugar en que consiste una postura correcta en bipedestación: cabeza y hombros correctamente equilibrados sobre la pelvis, caderas y rodillas; cabeza erguida y barbilla recogida, esternón como parte corporal más adelantada, abdomen contraído, curvas de la columna vertebral dentro de los límites naturales del cuerpo y peso del cuerpo repartido uniformemente sobre la planta de los pies.

A continuación, analizaremos cual sería la postura correcta en algunas de las situaciones más comunes de la vida cotidiana:

- Caminar: realizar el juego completo de apoyo con el pie (talón – planta – punta), cabeza erguida y hombros relajados.

- Sentado: es fundamental que la espalda esté totalmente apoyada en el respaldo y los pies apoyados correctamente sobre el suelo. Para ello, será esencial que el respaldo cubra toda nuestra espalda, sobre todo la zona lumbar, siendo ideal que el sillón sea regulable en altura, permitiendo una colocación adecuada de los pies sobre el suelo, así como la utilización de respaldo ergonómicos que favorezcan el apoyo lumbar. El asiento no debe presionar la parte posterior de la rodilla. Si vamos a escribir en una mesa o con el ordenador, no hay que inclinarse hacia delante, sino acercar el sillón o la mesa de forma que nuestra espalda permanezca siempre apoyada.

- Mirar una pantalla de ordenador o leer: es fundamental, que la pantalla quede a la altura de la vista, para evitar la flexión cervical. Es recomendable utilizar atriles para la lectura. Si se permanece mucho tiempo sentado mirando una pantalla, libro, etc., es recomendable el uso de reposabrazos

- Acostado: es correcto tanto de lado en posición fetal, (de forma que la pierna de arriba descanse semiflexionada sobre un cojín), como tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sobre un cojín que permita el apoyo de la zona lumbar, ambas posiciones sobre una almohada de tamaño medio. Dormir boca abajo no es recomendable, no sólo por ser perjudicial para el cuello, por su excesiva rotación, sino para la respiración, ya que abdomen y tórax se ven limitados en la realización de los movimientos respiratorios. Es importante dormir sobre una superficie firme

- Levantando una carga: es esencial flexionar las rodillas, manteniendo la espalda recta acercando el objeto al cuerpo. Sería incorrecto levantar un objeto, con las piernas extendidas, inclinando el tronco para alcanzarlo.

- Movilizando cargas: lo ideal es distribuir el peso equitativamente sobre ambos brazos, tanto para trasportar bolsas de la compra como cargar una mochila, etc. En el trasporte de mochilas es importante que ésta se ajuste de forma que esté totalmente apoyada sobre la columna. A la hora de movilizar cargas elevadas es más saludable acercar el objeto al cuerpo lo máximo posible, colocarse de espaldas y mantenerla recta. Siempre es mejor empujar que tirar.

- En lo que respecta al calzado es importante que sean anchos en su parte delantera, evitando tacones de más de 2 cm., así como calzado pesado o que no transpire adecuadamente. Deben adaptarse al pie, para lo que será fundamental que estén bien atados.

La Relajación En Educación Física

Elia Barranco Quintas

Muchos de los profesionales de la Educación Física olvidan, dentro de sus Unidades Didácticas o sesiones, el trabajo de la relajación con los niños, sin darse cuenta de la importancia que tiene este tema dentro de la actividad física y salud.

Dedicar unos pocos minutos al día a trabajar la relajación es importante para mantener la salud física, mental y emocional. No podemos olvidar que los  beneficios que la práctica de la relajación aporta a nuestro organismo, no sólo para niños sino también para los adultos, son entre otros:

-          Tomar conciencia de nuestro cuerpo.

-          Buscar el equilibrio psico-físico como respuesta al estrés.

-          Lograr una mayor concentración mental.

-          Disminuir la ansiedad.

-          Estabilizar  las funciones cardiaca y respiratoria.

-          Aumentar  la capacidad de concentración y de la memoria.

-          Aumentar  la eficiencia en la capacidad de aprendizaje.

-          Disminuir la tensión arterial.

-          Normalizar la respiración.

-          Aumentar la recuperación física y mental.

-          Recuperarse tras cualquier esfuerzo físico.

Se podrían seguir escribiendo beneficios que nos aportaría el trabajo de la relajación para nuestro organismo a cualquier edad, ya que cabe recordar que esta técnica, la técnica de la relajación, se puede trabajar con gente de todas las edades puesto que es de fácil aprendizaje.

Para edades tempranas la relajación se podría trabajar dentro de la sesión de Psicomotricidad, no olvidando que se consigue una mejor relajación después de algún ejercicio de exigencia corporal. Algunos ejemplos de juegos para trabajar a estas edades podrían ser:

• Relajación de tipo global. A la orden todos somos: de hierro, de trapo, de piedra, de plumas, de cemento, etc.
• Sentados en círculo: juego del sordo. Los niños/as no se pueden mover en ningún momento, ni pueden volver la cabeza ni alterar el rostro cuando oigan su nombre.
• Relajación a través de las caídas: con una colchoneta grande y blanda dejarse caer desde el suelo en diferentes posturas, con los ojos abiertos y cerrados, en parejas o de forma individual, etc.

1.    La respiración importante en la Relajación.

Desde que somos pequeños nos enseñan a que debe inspirarse por la nariz y sacar el aire por la boca. Por supuesto que, cuando la necesidad de oxígeno es superior, no nos queda otra opción que inspirar y espirar  por la boca.

La mayoría nos hemos preguntado por que es tan importante que la respiración la realicemos por la nariz. Aquí voy a exponer algunas razones:

-          El polvo del aire, o al menos buena parte de él queda filtrado.

-          El mayor circuito que el aire debe seguir hasta llegar a los pulmones sirve para que consiga llegar a ellos a una temperatura adecuada.

-          Ya que no es adecuado que el aire entre de golpe en los pulmones, la respiración nasal asegura el caudal de entrada y salida más adecuado.

Los ejercicios de respiración han demostrado ser útiles para reducir la ansiedad, la depresión, la tensión muscular y la fatiga.

Entre algunas de las técnicas de Respiración que se pueden trabajar con los niños/as cabe destacar las realizadas por profesoras del grupo de trabajo “Fénix”:

a)       Respiración Clavicular o alta.

Intervienen los músculos que realizan la acción de contraer el cuello y elevar los hombros, movilizando las costillas superiores.

-          Mentalmente, intentar relajar la zona de los hombros que es donde más tensiones se acumulan.

-          Cerrar los ojos, espirar todo el aire, hacer una pausa y, a continuación, inspirar teniendo la idea de que nuestros hombros deben elevarse. Después espirar el aire descendiendo nuevamente los hombros.

-          Para ayudar, realizar la contracción del abdomen en el pecho.

El predomino o existencia de sólo una respiración clavicular es síntoma de personas con ansiedad, tensiones nerviosas… inspiraciones y espiraciones cortas que no le permiten acceder a los pulmones la cantidad de aire que observábamos en las demás respiraciones. Algunas mujeres debido al embarazo también mantienen un predominio de este tipo de respiración.

b)      Respiración pectoral o torácica.

Es la respiración más frecuente. Proporciona una buena expansión pulmonar al movilizar la parte media de los músculos que la rodean.

-          Posición práctica: tendido boca arriba (supino).

-          Situar las manos sobre el pecho para ayudar a localizar el movimiento de la respiración.

-          Cerrar los ojos y concentrarse en esta parte de nuestro cuerpo.

-          Expulsar todo el aire, hacer una pausa y seguidamente, inspirar teniendo la idea de que nuestro pecho sube, haciendo subir la mano que está sobre él. A continuación, espirar el aire observando como desciende nuestra mano.

-          Para ayudar a centrarse en esta respiración, mantener contraído el abdomen.

c)       Respiración abdominal o diafragmática.

Es responsabilidad del diafragma, músculo que separa la cavidad torácica de la abdominal. La contracción de éste le hace descender ensanchando la base del tórax y los pulmones en sentido vertical.

-          Posición de partida: tendido supino (boca arriba) y las piernas flexionadas para evitar la tensión sobre el abdomen.

-          Situar la mano sobre el abdomen, para ayudar a localizar el movimiento de la respiración.

-          Cerrar los ojos para poder sentir los movimientos.

                                                                              

Beneficios de la Respiración Diafragmática.

Conviene practicar hasta que nuestro cuerpo se acostumbre dados los beneficios que lleva consigo. Es ante todo un magnífico relajante del cuerpo y la mente. Al parecer acelera la circulación venosa, produce un masaje continuo a los órganos abdominales y contribuye a dotar a la respiración de amplitud, relajación y ritmo.

2.    El trabajo de la Relajación Individual o Grupal.

Para trabajar la relajación en  edades escolares no podemos olvidar que se realizaría mucho mejor a través del juego (como algunos de los ejemplos que cité anteriormente).

De igual modo, para que los niños y niñas presten más atención y pongan algo más de interés sobre la actividad a realizar también es conveniente trabajar por grupos o, en este caso, por parejas, puesto que al no depender de ellos solos no se despistarán a la hora de realizar los ejercicios propuestos. Deberán estar pendientes de cómo se realizan los ejercicios para poder desarrollarlos correctamente sobre su compañero y de igual forma se lo tomarán en serio puesto que, luego querrán recibir el mismo trato de respeto hacia ellos mismos.